Обучение за задните мускули - прости упражнения със снимки и препоръки са полезни
Съдържание
. .
. .
Можете да изпълнявате част от представените упражнения преди началото на работата на страната. .
. . . !
Как да се подготвите за обучение
Струва си да се настрои в тренировките, нищо не трябва да ви разсейва. Следователно, можете да изберете ранна сутрин или вечер за уроци. . . . .
Можете да правите гимнастика в компанията. Поканете приятели и съседи да тренират!
. . . .
Подходът се състои от повторения. Например, при 1 подход може да има 8-10 повторения.
. . И не забравяйте да слушате тялото си. .
Можете да изпълнявате упражнения бос, в маратонки или чорапи. С една дума, колко сте удобни. Облеклото не трябва да се движи. . Премахнете обемните декорации. .
Ние омесваме мускулите на шията
един. В началото на нашето обучение ще отворим мускулите на шията. . . Повторете упражнението 2-3 пъти, не забравяйте за дишането.
Отпускаме мускулите на гърба
2. . . Ако успеете, останете за няколко секунди в усукана позиция. Могат да се предприемат няколко прости стъпки между упражненията. .
3. . Начална позиция: Гърбът е прав, краката рамо -широчина на разстояние. . Опитайте се да не се отклонявате настрана. Повторете 10 пъти за всяка ръка.
Разтегнете мускулите на раменния пояс
4. Разтягането ускорява метаболизма и увеличава мускулната еластичност. . Внимателно издърпайте ръката си от дясната страна. Извършете упражнението за 20-30 секунди. След това сменете ръката си. .
5. Поставете дланта на лявата ръка между раменните лопатки и внимателно натиснете лакътя с дясната ръка, сякаш натискате ръката си надолу. Почувствайте мускулите. . След това направете упражнението за друга ръка. След 20 секунди от почивката направете още 1-2 подхода.
. !
6. След като укрепите мускулите на тялото, ще предоставите голяма услуга за гръбначния стълб. И това упражнение ще помогне на това. Седнете на табуретка, стол или пейка, изпратете гърба си, вдигнете ръцете си и се облегнете малко напред, както можете. В същото време дръжте гърба си точно, опитайте се да не спускате ръцете си. . .
Искате да увеличите товара? .
Тренираме мускулите на раменния пояс
7. Затворете ръцете си пред себе си с външната страна на дланите си един към друг и след това ги повдигнете от тази позиция, както е показано на снимката, останете за няколко секунди. Върнете се в началната позиция. Повторете упражнението 8-10 пъти.
осем. Това просто упражнение ще ви позволи да изработите областта на мускулите на раменния пояс и раменните лопатки. Начална позиция: Крака рамо -широчина на разстояние, ръце на нивото на бедрата. . Можете да изпълнявате упражнения и едновременно да ходите на място. Повторете 10-12 пъти.
Разтегнете мускулите на краката
девет. . . . Дръжте гърба си прав. След 20-30 секунди сменете крака си и продължете да изпълнявате упражнението. Общо трябва да направите 2-3 подхода с малки почивки.
Десет. Оставете левия си крак настрана, дръжте гърба си прав. . След 20-30 секунди сменете крака си. Повторете упражнението 2-3 пъти.
Отстранете напрежението в мускулите
единадесет. Това упражнение също ще помогне за изпомпването на дупето. Повдигнете левия крак, разширете го и го върнете. . Опитайте се да не огъвате гърба си. Останете за няколко секунди в тази позиция. След това сменете крака си. Повторете упражнението 8-10 пъти.
12. Завършваме тренировъчното упражнение за релакс. . Почувствайте как тялото ви благодари за работата, свършена с лека мускулна болка и освобождаването на хормони на щастието!
Как да предпазите гърба си от щети
Спомнете си, че за предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб трябва да се придържате към прости правила:
- За летни къщи, изберете инструменти с дълги дръжки, за да стоите възможно най -често;
- Дръжте долната част на гърба в топлината, сменете дрехите в сухи дрехи след изпотяване;
- Разпределете натоварването равномерно, когато го носите, дръжте го по -близо до тялото и леко прецедете мускулите на пресата;
- Ако трябва да повдигнете тежестта, първо огънете коленете си малко и след това се изправете гладко, като използвате мускулите на краката и бедрата;
- Изберете удобни обувки с малка стабилна пета.
. Спомнете си, че при сериозни заболявания, както и болки в гърба, упражненията трябва да се извършват само след консултация с лекар. Бъдете здрави!
При подготовката на материалите бяха използвани упражнения на фитнес треньора на Sabina Letuvnik и професор Юрген Фрейвалд.
Статии, които също могат да ви бъдат интересни:
- 5 селски инструменти, които ще ви помогнат да изпомпвате мускули
- Йога за летни жители - Извадете напрежението след леглото
